5. L’EPOC est influencé par l’intensité et non par la durée de l’exercice
Il explique également comment votre corps peut continuer à brûler des calories longtemps après la fin de votre entraînement.
Votre métabolisme est la façon dont votre corps convertit les nutriments que vous consommez dans votre alimentation en adénosine triphosphate (ATP), le carburant que votre corps utilise pour l’activité musculaire. L’ATP est produit soit avec de l’oxygène en utilisant les voies aérobies, soit sans oxygène en s’appuyant sur les voies anaérobies. Lorsque vous commencez à faire de l’exercice, votre corps utilise les voies énergétiques anaérobies et l’ATP stocké pour alimenter cette activité. Un bon échauffement est important car cela peut prendre environ cinq à huit minutes pour être en mesure d’utiliser efficacement le métabolisme aérobie pour produire l’ATP nécessaire au maintien de l’activité physique. Une fois qu’un état stable de consommation d’oxygène est atteint, les voies énergétiques aérobies sont capables de fournir la majeure partie de l’ATP nécessaire à l’entraînement. L’exercice qui sollicite davantage les voies énergétiques anaérobies pendant l’entraînement peut augmenter le besoin d’oxygène après l’entraînement, améliorant ainsi l’effet EPOC.
Voici sept choses que vous devez savoir sur EPOC et comment il peut vous aider à atteindre des niveaux optimaux de combustion de calories lors de vos entraînements :
1. Pendant la période de récupération immédiate après l’exercice, l’oxygène est utilisé pour les fonctions suivantes :
Production d’ATP pour remplacer l’ATP utilisé pendant l’entraînementResynthèse du glycogène musculaire à partir du lactateRétablir les niveaux d’oxygène dans le sang veineux, le sang des muscles squelettiques et la myoglobineTravailler avec des protéines pour la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l’entraînementRestaurer la température corporelle aux niveaux de repos
2. L’exercice qui consomme plus d’oxygène brûle plus de calories
Le corps dépense environ 5 calories d’énergie (une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer 1 litre d’eau à 1 degré centigrade) pour consommer 1 litre d’oxygène. Par conséquent, augmenter la quantité d’oxygène consommée pendant et après un entraînement peut augmenter le nombre de calories nettes brûlées.
3. L’entraînement en circuit et l’entraînement en résistance intense avec de courts intervalles de repos nécessitent de l’ATP provenant des voies anaérobies, ce qui entraîne un effet EPOC significatif
L’entraînement en force avec des exercices d’haltérophilie composés et multiarticulaires ou en faisant un circuit d’haltérophilie qui alterne entre les mouvements du haut et du bas du corps impose une plus grande demande aux muscles impliqués pour l’ATP des voies anaérobies. Le besoin accru d’ATP anaérobie crée également une plus grande demande sur le système aérobie pour reconstituer cet ATP pendant les intervalles de repos et le processus de récupération après l’exercice. De lourdes charges d’entraînement ou des intervalles de récupération plus courts augmentent la demande sur les voies énergétiques anaérobies pendant l’exercice, ce qui produit un effet EPOC plus important pendant la période de récupération post-exercice.
4. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est le moyen le plus efficace de stimuler l’effet EPOC
Le corps est le plus efficace pour produire de l’ATP par le métabolisme aérobie ; cependant, à des intensités plus élevées lorsque l’énergie est nécessaire immédiatement, les voies anaérobies peuvent fournir l’ATP nécessaire beaucoup plus rapidement. C’est pourquoi nous ne pouvons maintenir une activité de haute intensité que pendant une courte période de temps – nous manquons simplement d’énergie. Le HIIT fonctionne parce que l’ATP est produit par les voies anaérobies lors d’exercices de haute intensité ; une fois que l’ATP est épuisé, il est nécessaire de permettre à l’ATP de se reconstituer. L’intervalle de repos ou la période de récupération active pendant un entraînement anaérobie permet au métabolisme aérobie de produire et de remplacer l’ATP dans les muscles impliqués. Le déficit en oxygène est la différence entre le volume d’oxygène consommé pendant l’exercice et la quantité qui serait consommée si les demandes d’énergie étaient satisfaites uniquement par la voie de l’énergie aérobie.
5. L’EPOC est influencé par l’intensité et non par la durée de l’exercice
Des intensités plus élevées nécessitent l’ATP des voies anaérobies. Si l’ATP nécessaire pour s’exercer à une intensité particulière n’a pas été obtenue de manière aérobie, elle doit provenir des voies anaérobies. Pendant l’EPOC, le corps utilise l’oxygène pour restaurer le glycogène musculaire et reconstruire les protéines musculaires cardiline sans ordonnance endommagées pendant l’exercice. Même après la fin d’un entraînement HIIT, le corps continuera à utiliser la voie de l’énergie aérobie pour remplacer l’ATP consommé pendant l’entraînement, améliorant ainsi l’effet EPOC.
6. La recherche a montré que l’entraînement en résistance peut fournir un effet EPOC plus important que la course à vitesse constante
Dans un examen approfondi de la littérature de recherche sur l’EPOC, Bersheim et Bahr (2003) ont conclu que “des études dans lesquelles un coût énergétique estimé similaire ou un VO2 d’exercice similaire ont été utilisés pour assimiler l’exercice aérobie continu et l’exercice de résistance intermittent, ont indiqué que l’exercice de résistance produit une plus grande réponse EPOC. Par exemple, une étude a révélé que lorsque le cyclisme aérobie (40 minutes à 80 % de fréquence cardiaque maximale), la musculation en circuit (4 séries/8 exercices/15 répétition à 50 % 1-RM) et les exercices de résistance intense (3 séries/8 exercices à 80-90 % 1-RM à l’épuisement) ont été comparés, un exercice de résistance intense a produit le plus grand EPOC.
7. L’effet EPOC d’un entraînement HIIT ou de musculation à haute intensité peut ajouter 6 à 15% du coût énergétique total de la séance d’exercice
Les entraînements à haute intensité nécessitent plus d’énergie des voies anaérobies et peuvent générer un effet EPOC plus important, entraînant une dépense énergétique post-exercice prolongée. L’entraînement avec des poids lourds et les entraînements HIIT semblent être supérieurs à la course à pied ou à l’entraînement en circuit à faible intensité dans la création d’EPOC (LaForgia, Withers et Gore, 2006).
Certes, il y a un débat sur l’importance de l’effet EPOC pour le participant moyen à l’exercice, car l’exercice de haute intensité requis pour l’EPOC peut être extrêmement difficile. Cependant, si vous voulez des résultats et que vous êtes prêt à relever le défi, augmenter l’intensité de vos entraînements en utilisant des poids plus lourds, des intervalles de repos plus courts ou des intervalles cardio à haute intensité peut valoir la peine. Bien que le HIIT ou l’entraînement en résistance lourde soit efficace et bénéfique, n’oubliez pas de prévoir au moins 48 heures de temps de récupération entre les séances d’exercices de haute intensité et essayez de vous limiter à pas plus de trois entraînements intenses par semaine. Si vous commencez à augmenter l’intensité de vos entraînements pour augmenter l’EPOC, envisagez d’ajouter ces stratégies de récupération.
Les références
Bersheim, E. et Bahr, R. (2003). Effet de l’intensité, de la durée et du mode d’exercice sur la consommation d’oxygène après l’exercice. Médecine du sport, 33, 14, 1037-1060
LaForgia, J., Withers, R. et Gore, C. (2006). Effets de l’intensité et de la durée de l’exercice sur la consommation excessive d’oxygène après l’exercice. Journal des sciences du sport, 24, 12, 1247-1264.
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La procédure de pontage gastrique de Roux-en-Y consiste à créer une poche gastrique à partir d’une petite partie de l’estomac et à la fixer directement à l’intestin grêle, en contournant une grande partie de l’estomac et du duodénum. Non seulement la poche gastrique est trop petite pour contenir de grandes quantités de nourriture, mais en sautant le duodénum, l’absorption des graisses est considérablement réduite.
Date de mise à jour : 17/05/2010
Mis à jour par : Shabir Bhimji MD, PhD, spécialisé en chirurgie cardiothoracique et vasculaire, Midland, TX Examen fourni par VeriMed Healthcare Network. Également revu par David Zieve, MD, MHA, directeur médical, A.D.A.M., Inc.
Source : Medline Plus, un service de la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, NIH, National Institutes of Health
Parfois, une alimentation saine et l’exercice ne suffisent pas à eux seuls à lutter contre l’obésité. Pour les personnes gravement obèses, le pontage gastrique peut être la réponse pour aider à perdre des quantités importantes de poids, ce qui entraîne à son tour une diminution des risques pour la santé et une amélioration de la qualité de vie. Mais le bypass gastrique fonctionne-t-il vraiment ? Autrement dit, les gens perdent-ils vraiment tout ce poids et, plus important encore, le maintiennent-ils?
Le pontage gastrique est une procédure dans laquelle les chirurgiens réduisent l’estomac à environ la taille d’un œuf, puis le rattachent à l’intestin grêle (voir schéma). Pendant la chirurgie, la grande majorité de l’estomac et environ deux pieds de l’intestin grêle sont agrafés ou contournés. Cette procédure entraîne une perte de poids pour deux raisons : premièrement, la petite poche gastrique ne peut pas contenir beaucoup de nourriture, ce qui réduit considérablement l’apport calorique. Deuxièmement, en contournant deux pieds de l’intestin grêle (où se produit la majorité de l’absorption des nutriments), moins de calories et de nutriments sont absorbés.
Les candidats idéaux pour la chirurgie de perte de poids sont les personnes (1) gravement obèses (IMC > 40) OU obèses (IMC > 35) avec d’autres affections à haut risque telles que le diabète, l’apnée du sommeil ou des problèmes cardio-pulmonaires potentiellement mortels ; (2) un risque opératoire « acceptable » déterminé par l’âge, le degré d’obésité et d’autres conditions médicales préexistantes ; (3) n’ayant jamais réussi à perdre du poids avec un programme intégrant régime alimentaire, exercice, modification du comportement et soutien psychologique ; et (4) soigneusement sélectionnés par une équipe multidisciplinaire qui possède une expertise médicale, chirurgicale, psychiatrique et nutritionnelle. La chirurgie bariatrique n’est pas recommandée pour les personnes en surpoids ou légèrement obèses qui essaient de perdre 20 ou 30 livres. De plus, seuls les patients qui s’engagent à changer leur mode de vie de manière permanente – y compris une activité physique régulière et une alimentation saine – sont considérés comme de bons candidats à la chirurgie.
En moyenne, les personnes qui subissent un pontage gastrique finissent par perdre environ 60 % de leur excès de poids (l’excès de poids fait référence au poids actuel – poids corporel idéal)1 et maintiennent une perte de poids d’environ 16 % au cours de la période de 10 ans suivant la chirurgie2. Ils ont également une amélioration de divers autres indicateurs de santé tels que la tension artérielle, le cholestérol, la sensibilité à l’insuline et la qualité du sommeil1. Cependant, de nombreuses personnes qui ne sont pas prêtes à apporter les changements de mode de vie nécessaires pour maintenir leur perte de poids trouvent des moyens de tromper la chirurgie et de reprendre la plupart ou la totalité de leur poids. Et, bien que le pontage gastrique soit très sûr, tout type de chirurgie n’est jamais sans risques. Une personne sur 200 qui subit un pontage coronarien décède à la suite de l’intervention1; 20 autres connaissent une morbidité majeure telle que des infections, des saignements, des carences nutritionnelles, des caillots sanguins, une insuffisance respiratoire et une occlusion intestinale3.
En fin de compte, le pontage gastrique est un outil utile pour perdre du poids pour certaines personnes. Mais – pas de surprise ici – le maintien d’une perte de poids réussie même après la chirurgie nécessite de saines habitudes alimentaires et une activité physique régulière.
Si vous avez subi un pontage gastrique et que vous cherchez des moyens de rester physiquement actif en toute sécurité, lisez le billet de blog ACE Ask the Expert sur les précautions à prendre après un pontage gastrique du directeur scientifique d’ACE, Cedric Bryant, PhD.
Buchwald H, Avidor Y, Braunwald E, et al. Chirurgie bariatrique : revue systématique et méta-analyse. JAMA 2004;292:1724-37.Sjostrom L, Lindroos AK, Peltonen M, et al. Mode de vie, diabète et facteurs de risque cardiovasculaire 10 ans après la chirurgie bariatrique. N Engl J Med 2004;351:2683-93.Steinbrook R. Chirurgie de l’obésité sévère. N Engl J Med 2004;350:1075-9.
La confiance est la qualité la plus attrayante qu’une personne puisse posséder, plus qu’une certaine taille. Ainsi, au lieu de vous concentrer sur votre apparence dans cette petite robe noire en cette saison des fêtes, concentrez-vous sur ce que vous ressentez ! Voici quelques excellents exercices pour vous aider à vous sentir prête à conquérir la saison des fêtes dans votre petite robe noire.
Au lieu du circuit typique avec les mêmes répétitions et poids, commencez le circuit sans poids pour un échauffement de 10 répétitions et familiarisez-vous avec les exercices. N’oubliez pas que le formulaire est la partie la plus importante, donc si vous ne pouvez pas terminer l’action, arrêtez-vous. N’hésitez jamais à demander à un entraîneur personnel certifié ACE de vous repérer. Une fois les mouvements maîtrisés, configurez vos stations comme suit :
Round 1 : 60 % de votre poids maximum pour 8 répétitions
Round 2 : 70% de votre poids maximum pour 6 répétitions
Round 3 : 80 % de votre poids maximum pour 4 répétitions
Round 4 : 90 % de votre poids maximum pour 2 répétitions
Matériel nécessaire : haltères, bandes de résistance, banc, ballon de stabilité, gilet lesté en option.
Presse à squat sumo aérien
Cela tonifiera les fessiers, l’intérieur des cuisses et les deltoïdes antérieurs, idéal pour les robes sans bretelles ! Position de départ : tenez-vous debout, les pieds aussi écartés que possible, à un angle de 45 degrés ; assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière et abaissez les poids à la hauteur des épaules. En renforçant vos abdominaux et d’autres muscles centraux pour stabiliser votre colonne vertébrale, vous protégerez le bas de votre dos de la cambrure. Mouvement : mettez-vous en position de squat large (la mécanique est similaire à celle d’un squat normal en vous basant d’abord sur les hanches), en abaissant votre corps à une profondeur confortable ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que votre poids repose sur vos talons. Lorsque vous vous levez, poussez les poids vers le haut et au-dessus de votre tête. Répéter.
Rotations RB attachées
Ce sont d’excellents exercices pour cibler les obliques externes, les rhomboïdes et les biceps. Position de départ : Commencez avec une bande de résistance attachée, tendue et parallèle au sol. Tenez les poignées avec les deux mains à un angle de 90 degrés au niveau de la marine face à la base de la bande. Adoptez une position athlétique avec les genoux légèrement pliés, le tronc engagé et les épaules en arrière avec les rhomboïdes activés pour une posture haute. Commencez par tourner vers la droite et poussez les bras pour augmenter la longueur et la difficulté du levier. Comptez une seconde par mouvement et revenez à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Utilisez une bande ou un câble plus lourd à chaque tour.
Ponts surélevés
Ce sont de petits mouvements mais isoleront les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Position de départ : Pieds positionnés sur le bord d’un banc ou d’un rebord court à un angle de 45 degrés. Plus vos pieds sont étroits, plus la stabilisation sera dure dans tout votre corps. Lorsque vous ajoutez du poids à chaque tour, placez-le directement sur le dessus des hanches ou gardez vos bras au-dessus du sol pour une autre option de progression. Commencez avec vos fessiers au sol et vos mains tenant le poids en place. Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers et poussez vers le haut aussi haut que possible. Maintenez la position pendant 2 secondes puis revenez à la position de départ.
Pompes inclinées explosives
N’oubliez pas vos pectoraux et vos biceps ! Position de départ : les mains sur le bord d’un banc et le corps en position de pompes sur le ventre. Abaissez votre poitrine entre vos mains et explosez vers le haut et vers le bas du banc ; reprenez-vous dans une position de pompe basse tout en gardant votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Relevez le défi en effectuant des rotations à travers des pompes régulières, larges et étroites pour cibler différents muscles sur la poitrine et les biceps. Utilisez un banc ou un box plus bas, ou pour une progression lourde mettez les pieds sur une pente et les mains au sol.
Soulevé de terre à une jambe
C’est un excellent exercice pour façonner toute la chaîne postérieure du corps (fessiers, ischio-jambiers, mollets) ainsi que le tibial antérieur (muscles du tibia) et même les érecteurs spinaux et multifides qui courent le long de votre colonne vertébrale. Position de départ : Commencez l’exercice en vous tenant fermement sur un pied, les bras tendus au-dessus de la tête et la jambe libre légèrement pliée au-dessus du sol. Avant de commencer à bouger, trouvez votre centre de gravité et engagez votre cœur, car cela aide grandement à produire de la stabilité.